Ernährung in der Schwangerschaft

Vielleicht sind Sie unsicher, was Sie während der Schwangerschaft essen sollten. Wichtig ist in erster Linie eine gesunde Ernährung, und bestimmte Nahrungsmittel und Getränke sollten Sie meiden.

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft hilft Ihnen, gesund zu bleiben und Ihrem Kind alle Nährstoffe zu liefern, die es für seine Entwicklung braucht.

In den ersten drei Monaten ist es in der Regel nicht nötig, mehr zu essen als vorher, auch, wenn Ihnen vielleicht danach ist. Im zweiten und dritten Trimester jedoch brauchen Sie eventuell bis zu 250-300 Kalorien mehr pro Tag, da das Kind nun an Gewicht zunimmt. Dies entspricht etwa 100 g Brot und einer Scheibe Käse pro Tag.

Wie sieht die richtige Ernährung aus?

Während der Schwangerschaft ist eine richtige, bewusste und hochwertige Ernährung sehr wichtig.

Die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft beruhen auf der Schweizer Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Mit einer möglichst abwechslungsreichen Mischkost und einer angemessenen Gewichtszunahme wird eine gute Ausgangslage für das spätere Leben des Kindes gelegt.

Lebensmittelgruppe Empfohlene Mindest-Tagesdosis Portionsgrösse
Gemüse und Früchte Täglich dreimal Gemüse und zweimal Früchte eine Portion entspricht einer Hand voll oder mindestens 120 g
Getreide (Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte usw.) Zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage, das heisst 3 Portionen pro Tag davon mindestens 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten 1 Portion

= 75–125 g Brot oder

= 180–300 g Kartoffeln oder

= 45–75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht] oder

= 60–100 g Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen/ Kichererbsen [Rohgewicht]
Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Tofu 2-3 mal Fleisch und 1–2 mal Fisch pro Woche Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch oder andere Eiweissquellen wie z. B. Tofu oder Quorn 1 Portion

= 100–120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder

= 100–120 g Tofu/Quorn
Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse bzw. Alternativprodukte) 3 Portionen, hauptsächlich fettarm 1 Portion

= 2 dl Milch oder

= 150–180 g Joghurt oder

= 200 g Quark/Hüttenkäse oder

= 30–60 g Käse

 

Achten Sie in der Schwangerschaft unbedingt auf Ihr Gewicht und eine hochwertige Ernährung.

Während der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung für Sie und das Baby elementar.

Neben diesen Hinweisen zur gesunden Ernährung empfiehlt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) Folgendes:

  • Essen Sie täglich mit Mass Öle und Fette als Quelle für Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.
  • Essen und trinken Sie mit Mass Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke.
  • Reduzieren Sie industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, denn darin verbergen sich viele gesättigte Fettsäuren sowie reichlich Salz und Zucker. Vermeiden Sie Fast Food und reduzieren Sie den Konsum von Keksen, Kuchen, verarbeitetem Fleisch und Wurst, Chips, Süsswaren und süssen Limonaden.
  • Trinken Sie reichlich Wasser, das unterstützt die Verdauung. Mindestens 1,5-2 Liter täglich sollten es sein, so beugen Sie auch Verstopfung vor und geben Ihrem Körper ausreichend Flüssigkeit.

Wichtige Gesundheitstipps für Schwangere

Wenn Sie ein Kind erwarten, ist die Ernährung besonders wichtig. Hier einige grundlegend wichtige Hinweise:

  • Meiden Sie Alkohol. Am sichersten ist es, während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit keinen Alkohol zu trinken.
  • Meiden Sie Lebensmittel, die Listerien enthalten könnten. Vom Speiseplan streichen sollten Sie weiche Käsesorten, Pastete, kalten Aufschnitt, Fertigsalate, rohe Eier und rohe oder geräucherte Meeresfrüchte. Eier, Fleisch und Fisch nur gut durchgegart verzehren.
  • Seien Sie kritisch bei Fisch. Bestimmte Fischsorten können einen gesteigerten Quecksilbergehalt aufweisen; das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt, auf den Verzehr von Hai, Schwertfisch oder Marlin gänzlich zu verzichten. Der Konsum von frischem Thunfisch oder ausländischem Hecht sollte auf 1 Portion (130 g) pro Woche beschränkt werden. Thunfisch aus der Konserve darf mit bis zu 4 Portionen à 130 g pro Woche verzehrt werden. Ostsee-Hering und Lachs sind wegen zu hohem Gehalt an Dioxinen und dioxinähnlichen Verbindungen zu meiden. Die Empfehlung lautet, pro Woche 1–2 Portionen möglichst fetthaltige Fische wie z. B. Forellen, Rotbarsch, Felchen, Sardinen, weissen Heilbutt oder Thunfisch aus der Konserve zu konsumieren. Da viele Frauen besonders in der Schwangerschaft eine Abneigung gegen Fisch haben, empfiehlt es sich, während der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie elevit® Omega3 einzunehmen, um den Bedarf an diesen wichtigen Fettsäuren zu decken.
  • Reduzieren Sie Koffein. Nehmen Sie höchstens 1–2 Tassen Kaffee pro Tag zu sich. Achtung: Koffein versteckt sich auch anderswo, etwa in Schokolade, Tee, einigen Limonaden und Energydrinks.

Typische Unannehmlichkeiten in der Schwangerschaft – hilfreiche Tipps

Übelkeit

Viele Frauen leiden im ersten Trimester an Übelkeit und Erbrechen. Es ist bei jeder Frau unterschiedlich, trotzdem hier einige bewährte Tipps:

  • Meiden Sie Nahrungsmittel, bei denen Ihnen übel wird.
  • Probieren Sie aus, welche Nahrungsmittel und Getränke bei Ihnen die Symptome lindern. Probieren Sie es mit einem Glas Milch oder einer Kleinigkeit zu Essen wie z. B. Zwieback oder einem Stück Brot gleich nach dem Aufwachen!
  • Nehmen Sie über den Tag verteilt regelmässig kleine Portionen zu sich. Dies kann helfen, Übelkeit zu verringern oder ganz zu vermeiden.
  • Essen Sie fettarme und leicht verdauliche Speisen wie Brot, Reis und Nudeln. Oder versuchen Sie es mit proteinreichen Zwischenmahlzeiten wie Hartkäse.
  • Meiden Sie fettige, stark gewürzte Speisen und blähende Gemüsesorten.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Sodbrennen

Säurebedingte Magenbeschwerden bzw. Sodbrennen treten im zweiten und dritten Trimester häufig auf, denn das wachsende Kind drückt nun zusätzlich auf den ohnehin schwerfälligeren Verdauungstrakt. Die folgenden Hinweise können hilfreich sein:

  • Essen Sie regelmässig kleine Portionen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.
  • Meiden Sie in Fett gebratene, stark gewürzte und sehr reichhaltige Speisen, die den Magen reizen können.
  • Trinken Sie zu den Mahlzeiten weniger, um Blähungen vorzubeugen. Trinken Sie stattdessen reichlich zwischen den Mahlzeiten.
  • Bleiben Sie nach dem Essen aufrecht sitzen und legen Sie sich ein paar Stunden lang nicht hin.
  • Tragen Sie locker sitzende Kleidung.
  • Nehmen Sie zum Schlafen mehrere Kopfkissen, damit der Kopf höher gelagert ist als der Bauch.
  • Wenn dies alles nicht hilft, fragen Sie eine Fachperson.

Verstopfung

Die Verbindung von Hormonen, weniger Bewegung und dem stetig wachsenden Kind kann zu Verstopfung führen. Nehmen Sie niemals Abführmittel, ohne zuvor fachlichen Rat einzuholen. Besser ist es, Ernährung und Lebensweise umzustellen.

  • Essen Sie ballaststoffreich mit viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Ernährungswissenschaftler empfehlen rund 30 g Ballaststoffe täglich.
  • Trinken Sie reichlich Wasser, das fördert die Verdauung.
  • Bewegen Sie sich regelmässig – oft hilft ein morgendlicher gemächlicher Spaziergang, um die Darmtätigkeit anzuregen.

Praktisches Infoblatt «Verstopfung in der Schwangerschaft» herunterladen.

Heisshunger und Abneigungen gegen Lebensmittel

Während der Schwangerschaft können sich Vorlieben und Abneigungen beim Essen ändern. Vielleicht haben Sie plötzlich Heisshunger auf bestimmte Nahrungsmittel und finden andere abstossend. Das ist in der Regel unproblematisch. Falls Sie Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wichtige Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu fördern, brauchen Sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dies allein über die Ernährung abzudecken, kann schwierig sein.

Die Schwangerschaft ist eine grosse Belastung für den Körper. Um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu fördern, brauchen Sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dies allein über die Ernährung abzudecken, kann schwierig sein.

Besonders wichtige Mikronährstoffe:

Folsäure

Während der ersten Schwangerschaftswochen hat sich das Neuralrohr bereits entwickelt oder geschlossen. Aus dem Neuralrohr bilden sich beim Fötus Gehirn und Rückenmark, grundlegende Bestandteile des zentralen Nervensystems. Das durch die Mutter mit der Ernährung aufgenommene Folat kann grossen Einfluss auf die Entwicklung des Neuralrohrs ausüben. Es hat sich gezeigt, dass Folsäure, die mit Ergänzungspräparaten zugeführte Form von Folat, das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida senkt.

Im Laufe der Schwangerschaft nimmt ausserdem der Bedarf an Folsäure zu, vor allem im dritten Trimester. Deshalb sollte während der Schwangerschaft ein Multivitaminpräparat mit Folsäure, wie zum Beispiel elevit® Pronatal, eingenommen werden. elevit® Pronatal enthält 800 mcg Folsäure und deckt somit den erhöhten Bedarf während der gesamten Schwangerschaft.

Eisen

Aufgrund des zunehmenden Blutvolumens der Mutter und des Wachstums von Fötus und Plazenta steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft. Eisenmangel erhöht zudem das Risiko von Frühgeburten, Wachstumsretardierungen und ungünstigen Plazentaentwicklungen. Die Einnahme von Eisen hilft, nahrungsbedingtem Eisenmangel vorzubeugen. elevit® Pronatal enthält 60 mg elementares Eisen.

Vitamin D

Vitamin D ist notwendig für den Einbau von Calcium in die Knochen und deshalb wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Schwangeren wird eine tägliche Einnahme von 20 mcg Vitamin D empfohlen. Da es sehr schwierig ist, diese Menge mit der Nahrung aufzunehmen, wird eine Supplementierung empfohlen. elevit® Pronatal enthält 12,5 mcg Vitamin D und trägt so zu einer optimalen Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft bei.

elevit® Pronatal hilft, Sie in der Schwangerschaft mit allen nötigen Mikronährstoffen zu versorgen.

In der Schwangerschaft steigt die empfohlene Tagesdosis an Mikronährstoffen um bis zu 100 %. Ein Multivitaminpräparat kann hier wertvolle Hilfe leisten. elevit® Pronatal enthält eine angepasste Menge an Folsäure (0,8 mg) und Eisen (60 mg) sowie in der Schwangerschaft bedeutende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusammen mit einer gesunden Ernährung versorgt elevit® Pronatal Sie und Ihr Kind bei täglicher Einnahme mit den nötigen Mikronährstoffen vor, während und nach der Schwangerschaft.

Bitte lesen Sie die Packungsbeilage!

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen spielen bestimmte Omega-3-Fettsäuren bei der Entwicklung des Babys eine entscheidende Rolle.

Andere wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren

Lebenswichtige Fettsäuren
Aktuelle wissenschaftliche Studien bestätigen die hohe Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren bei der Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren werden in die Membrane von Körperzellen eingebaut und sind an entscheidenden Körperfunktionen beteiligt.

DHA – wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen
Für das Baby steht die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) im Vordergrund. Während seines Wachstums reichert sich DHA in grosser Menge in Gehirn und Augen an. Für die gesunde Entwicklung und Funktion dieser Organe ist DHA als unerlässlicher Bestandteil der Sehzellen und der reizleitenden Membrane des Gehirns entscheidend.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen von aussen mit der Nahrung zugeführt werden.

Mit Elevit Omega3 kann die Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen von aussen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie kommen aber fast ausschliesslich in fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Lachs und Heilbutt vor. Hiervon sollten 1–2 Portionen pro Woche eingenommen werden, um die empfohlene Menge an DHA zu erreichen. Doch diese Fische gehören selten zum normalen Speiseplan in der Schweiz. Vor allem in der Schwangerschaft haben viele Frauen eine Abneigung dagegen. Hinzu kommt, dass bei hohem Fischverzehr die Gefahr von Schwermetallbelastungen besteht.

elevit® Omega3

elevit® Omega3 wurde speziell entwickelt, um die Einnahme der empfohlenen Menge von 200 mg DHA auf einfache und angenehme Weise zu ermöglichen. Die kleinen Kapseln sind leicht zu schlucken und dank hochwertiger Fischöle geschmacks- und geruchsneutral.

Änderungen der Lebensweise können nötig sein

In der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung sehr wichtig, aber nicht das Einzige, was Sie beachten sollten. Lesen Sie hier unsere Lifestyle-Tipps für werdende Mütter. Sie werden vielleicht überrascht sein, manch regelmässige Gewohnheit ändern zu müssen.

Meine Lebensphase ...