L’alimentation durant la période d’allaitement

L’alimentation pendant la période d’allaitement doit être équilibrée et variée afin de satisfaire ces exigences. Si vous allaitez, vos besoins en nutriments augmentent, car vous devez également assurer un apport adéquat pour votre enfant.

Outre toutes les sollicitations prenant du temps et de l’énergie, cette période est également marquée par un rythme d’allaitement régulier qui peut être particulièrement éprouvant.
Une alimentation saine à base d’aliments variés consommés en quantités adéquates vous donne l’énergie nécessaire pour produire un lait maternel nutritif pour votre enfant.

Quelle est l’alimentation idéale pendant la période d’allaitement?

Lorsque vous allaitez, la dose quotidienne de micronutriments recommandée est souvent encore plus élevée que pendant la grossesse. Afin de produire un lait maternel de qualité, vous avez besoin d’un apport bien plus élevé en micronutriments. Il est bon pour vous d’augmenter la part de légumes et de céréales dans votre alimentation, ce qui apportera à l’enfant ce dont il a besoin pour sa croissance.

L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) indique les recommandations suivantes en ce qui concerne l’alimentation pendant la période d’allaitement:

Groupe d’alimentsQuantité journalière minimale recommandée Taille des portions
Légumes

2-3 portions (1 fois crus), différentes sortes et couleurs

Une portion correspond à une poignée ou au moins 120 g

Fruits/jus de fruits3-4 fois par jour (manger des fruits de saison, si possible crus)

Une portion correspond à une poignée ou au moins 120 g

Céréales (pain, pommes de terre, riz, pâtes alimentaires, légumineuses, etc.)3-5 fois par jour (si possible, produits de céréales complètes)
Légumineuses 1-2 fois par semaine

1 portion
= 75 à 125 g de pain ou
= 180 à 300 g de pommes de terre ou
= 45 à 75 g de flocons, pâtes, maïs, riz ou autres
céréales en grains [poids brut]
= 60 à 100 g de légumineuses, par exemple lentilles ou
pois chiches [poids brut]

Viande et volaille

Maximum 1 fois par jour, maximum 5 fois par semaine: 1 portion
Maximum 1 fois par semaine: viande saumurée (p. ex. jambon, saucisse)
Maximum 1 fois par semaine: viande riche en matières grasses (salami, lard)
Maximum 1 fois par mois: abats (foie, rein, cervelle)

1 portion = 100 à 120 g de viande
Lait, yaourt, fromages et produits de substitution4 fois par jour2 fois 2 dl de lait, 1 yaourt, 20 g de fromage
Poisson1-2 fois par semaine: 1 portion150 g
Œufs3-4 fois par semaine, y compris dans des plats ou produits à base d’œufs transformés 
Huiles, graisses, beurreUtiliser avec parcimonie

env. 40 g de graisse visible par jour, p. ex.:
- 10 à 20 g de beurre (10 g = 1 cuil. à soupe) à tartiner ou cuire
- 10 g de graisse de cuisson, p. ex. huile d’arachide ou d’olive
- 10 g d’huile de qualité supérieure pour la cuisine à froid (dips et sauces salade),
p. ex. huile de colza, huile d’olive, huile de carthame, huile de maïs

 

Autres recommandations issues des lignes directrices:

  • Sucreries: avec modération (attention aux calories vides et aux graisses cachées)
  • Pas d’alcool, car il passe dans l’organisme de l’enfant.
  • Sel: utiliser du sel iodé et fluoré (emballage vert)
Si vous avez besoin d’un en-cas, choisissez quelque chose de sain comme un yaourt nature, un morceau de fromage ou un fruit.
  • Réduisez la consommation d’aliments transformés et de produits de restauration rapide. Vous ne devriez manger que de façon occasionnelle des snacks et autres produits finis, tels que biscuits, gâteaux, viandes et saucisses transformées, chips, sucreries et limonades. Si vous avez besoin d’un en-cas, choisissez quelque chose de sain comme un yaourt nature, un morceau de fromage ou un fruit.
  • Buvez au moins 2,5 à 3 litres d’eau ou de boissons non sucrées par jour, afin d’équilibrer votre bilan liquidien.

Richtige Ernährung in der Stillzeit

L’allaitement est recommandé pour le développement de l’enfant.

Dans la mesure du possible, l’allaitement est recommandé en tant qu’alimentation optimale pour votre enfant. Le lait maternel favorise un développement en bonne santé et soutient la formation du système immunitaire de l’enfant. En outre, l’allaitement favorise le lien entre la mère et l’enfant

La Société suisse de pédiatrie et la Société suisse de nutrition recommandent l’allaitement exclusif pendant les quatre à six premiers mois, puis l’introduction progressive d’aliments adaptés entre le 5e et le 7e mois en tenant compte du développement du nourrisson.

Ce que vous mangez et buvez peut passer à l’enfant via le lait maternel.

Aliments à éviter ou limiter pendant la période d’allaitement

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez à nouveau consommer la plupart des aliments qui étaient interdits pendant la grossesse. Néanmoins, la prudence est de rigueur, car ce que vous mangez et buvez peut passer à l’enfant via le lait maternel.

  • La caféine peut rendre l’enfant agité et perturber également votre propre rythme de sommeil. Par conséquent, limitez autant que possible votre consommation quotidienne.
  • L’alcool et les drogues peuvent causer préjudice à votre enfant. Le mieux est d’éviter toute consommation d’alcool ou de drogues pendant la période d’allaitement.

Compléments alimentaires importants après l’accouchement

Il se peut que la grossesse ait épuisé vos réserves en fer et autres nutriments importants. De plus, vu le temps consacré à vous occuper de votre nouveau-né, vous éprouverez peut-être des difficultés à manger sainement pendant les premiers mois.

Mères qui allaitent

Afin de tirer pleinement avantage de l’allaitement et de favoriser ainsi la croissance en bonne santé de votre bébé, un apport suffisant en vitamines, minéraux et oligo-éléments est indispensable.

Micronutriments essentiels

Les femmes qui allaitent transmettent à leur enfant des micronutriments importants via le lait maternel. La teneur en micronutriments du lait maternel dépend fortement de l’alimentation de la mère. Les besoins de cette dernière connaissent donc une forte hausse et sont même parfois plus élevés que pendant la grossesse*:

Mikronährstoffe
* Valeurs de référence relatives aux apports nutritionnels en vigueur en Allemagne, en Autriche et en Suisse (DGE, ÖGE, ASA), quatrième réimpression corrigée, Umschau Verlag (2012), p. 69-77

elevit® Pronatal (médicament) (Lien vers la page sur le produit Elevit Pronatal) est une préparation multivitaminique à base de minéraux et oligo-éléments, permettant de couvrir les besoins accrus en micronutriments pendant la période d’allaitement grâce à sa formulation. Vous facilitez ainsi l’apport de nutriments importants pour votre enfant via le lait maternel.

Acides gras oméga-3

Il est également important d’assurer un apport suffisant en DHA (acide docosahexaénoïque), acide gras oméga-3 essentiel au bon développement et fonctionnement oculaire et au maintien d’une fonction cérébrale normale du bébé. Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de prendre une dose quotidienne de 200 mg de DHA. Le DHA est presque exclusivement présent dans les poissons de mer gras comme le saumon, le hareng, le flétan ou le maquereau, mais une grande partie de la population suisse ne mange jamais de poisson, ou seulement à de rares occasions. C’est pourquoi il est recommandé de prendre un complément alimentaire comme elevit® Omega3. 

z. B.: Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren

elevit® Omega3 

Le complément alimentaire elevit® Omega3 (Lien vers la page sur le produit Elevit Omega3) a été spécialement développé pour permettre la prise de la quantité recommandée de DHA, à savoir 200 mg, de façon simple et agréable. Les petites capsules sont faciles à avaler et n’ont ni goût ni odeur grâce à l’utilisation d’huiles de poisson de qualité supérieure.

Autres conseils utiles

Une alimentation saine vous permet de disposer de tous les nutriments dont vous avez besoin pour assumer votre nouveau rôle. Vous trouverez ici des conseils utiles relatifs au mode de vie pendant la période d’allaitement afin de bien gérer les premiers mois avec votre enfant et de profiter de cette phase de votre vie.

L’effet positif est atteint dans le cadre de la prise quotidienne de 200 mg de DHA en plus de la dose quotidienne recommandée d’acides gras oméga-3 (à savoir 250 mg de DHA et EPA).
Une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’un mode de vie sain sont importants pour la santé.

Les phases de ma vie...