Schwangerschaft: Ernährung & Nährstoffe | elevit®
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Ernährung in der Schwangerschaft - So sorgen Sie gut für sich und Ihr Baby

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft hilft Ihnen, gesund zu bleiben und Ihrem Kind alle Nährstoffe zu liefern, die es für seine Entwicklung braucht.

Rosa Teller

Die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft beruhen auf der Schweizer Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Mit einer möglichst abwechslungsreichen Mischkost und einer angemessenen Gewichtszunahme wird eine gute Ausgangslage für das spätere Leben des Kindes gelegt.

Lebensmittelgruppe Empfohlene Menge Portionsgrösse
Getränke

Täglich 1.5- 2 Liter in Form von ungesüssten Getränken 

Koffeinhaltige Getränke massvoll geniessen 

Eine Portion entspricht einer Hand voll oder mindestens 120g
Gemüse und Früchte 

Täglich mindestens 5 Portionen  

3 Gemüse, 2 Früchte 

Gemüse, Salate, Kräuter, Früchte gründlich unter laufendem Wasser waschen

1 Portion =  

120 g oder eine Handvoll 

Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Tofu 2-3 mal Fleisch und 1–2 mal Fisch pro Woche Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch oder andere Eiweissquellen wie z. B. Tofu oder Quorn

1 Portion

= 100–120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder

= 100–120 g Tofu/Quorn

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte 

Täglich 3 bis 4 Portionen 

Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen 

1 Portion =  

75 – 125 g Brot, Teig oder 

60 – 100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 

180 – 300 g Kartoffeln oder 

45 – 75 g Knäckebrot, Vollkornkräcker, Flocken, Mehl, Teigwaren, Reis, Mais oder andere Getreide (Trockengewicht) 

Milch und Milchprodukte 

Täglich 3 Portionen 

Vermeiden: Rohmilch, Blauschimmelkäse wie Gorgonzola, Weich- und Halbhartkäse, Feta 

 

1 Portion = 

2 dl Milch oder 

150 – 200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder  

30 g Hartkäse

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und andere Eiweisslieferanten 

Täglich 1 Portion 

Zwischen den verschiedenen Eiweisslieferanten abwechseln 

Rohe und nicht durchgegarte tierische Produkte vermeiden 

Leber im 1. Drittel vermeiden 

Wild vermeiden 

Marlin (Speerfisch), Schwertfisch, Ostseelachs und Ostseeheering vermeiden 

Firscher Thunfisch, ausländ. Hecht max 1x /Woche

1 Portion =  

100 – 120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn, Seitan (Frischgewicht) oder 

40 g Trockensoja oder 

2 – 3 Eier oder 

30 g Hartkäse oder 

150 – 200 g Quark, Hüttenkäse

Öl, Fette und Nüsse 

Täglich 2 bis 3 Esslöffel Pflanzenöl  

Täglich 1 Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne 

Butter, Margarine, Rahm etc. sparsam verwenden, ca. 1 Esslöffel  

2- 3 Esslöffel = 20 – 30 g 

1 Portion = 20 – 30 g 

1 Esslöffel = 10 g 

Süsses und Salziges  Falls gewünscht 1 Portion pro Tag 

1 Portion =  

1 Reihe Schokolade oder 

3 Biscuits oder 

1 Kugel Glace oder 

30 g Chips, Apéro-Snacks, gesalzene Nüsse oder  

2 – 3 dl Süssgetränk

Quelle: Broschüre «Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit», Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (Hrsg.), August 2020 

Detaillierte Informationen finden Sie in den Merkblättern (link to: https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/von-jung-bis-alt/rund-um-die-geburt/) der Schweizerischen Ernährungsgesellschaft und der Broschüre des BLV.