Ernährung in der Stillzeit

Die Ernährung in der Stillzeit sollte ausgewogen und vielseitig sein, um diese Anforderungen zu erfüllen. Wenn Sie stillen, steigt Ihr Nährstoffbedarf an, da Sie das Baby mitversorgen müssen.

Zu allem anderen, was Zeit und Energie kostet, kommt in dieser Zeit noch ein regelmässiger Stillrhythmus – das kann sehr anstrengend sein.

Eine gesunde Ernährung mit vielseitigen Lebensmitteln in der richtigen Menge spendet Energie, um nahrhafte Muttermilch für Ihr Kind zu bilden.

Wie sieht die ideale Ernährung in der Stillzeit aus?

Beim Stillen steigt die empfohlene Tagesdosis an Mikronährstoffen oftmals noch stärker an als in der Schwangerschaft. Um hochwertige Muttermilch zu bilden, brauchen Sie also erheblich mehr Mikronährstoffe. Ein höherer Anteil an Gemüse und Getreide an der Ernährung ist gesund für Sie und liefert Ihrem Kind, was es zum Wachsen braucht.

Das Schweizerische Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) gibt folgende Empfehlungen für die Ernährung in der Stillzeit:

LebensmittelgruppeEmpfohlene Mindest-TagesdosisPortionsgrösse
Gemüse2-3 Portionen (1-mal roh) verschiedener Sorten und FarbenEine Portion entspricht einer Hand voll oder mind. 120 g.
Obst/Fruchtsäfte3-4-mal täglich (Früchte saisonal und möglichst roh essen)eine Portion entspricht einer Hand voll oder mind. 120 g.
Getreide (Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte usw.)3-5-mal täglich (möglichst Vollkornprodukte)
1-2-mal wöchentlich Hülsenfrüchte
1 Portion
= 75–125 g Brot oder
= 180–300 g Kartoffeln oder
= 45–75 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere
Getreidekörner [Rohgewicht]
= 60–100 g Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen oder
Kichererbsen [Rohgewicht]
Fleisch und Geflügel maximal 1-mal pro Tag, maximal 5-mal pro Woche 1 Portion
maximal 1-mal pro Woche Gepökeltes (z. B. Schinken, Wurst)
maximal 1-mal pro Woche Fettreiches (Salami, Speck)
maximal 1-mal pro Monat Innereien (Leber, Niere, Hirn)
1 Portion = 100–120 g Fleisch
Milch, Joghurt, Käse bzw. Alternativprodukte4-mal täglich2-mal 2 dl Milch, 1 Joghurt, 20 g Käse
Fisch1-2-mal wöchentlich 1 Portion150 g
Eier3-4-mal pro Woche inklusive in Gerichten und Produkten verarbeitete Eier 
Öl, Fett, ButterSparsam verwendenca. 40 g sichtbares Fett pro Tag,
z. B.

- 10-20 g Butter (10 g = 1 Esslöffel)
als Streichfett oder zum Kochen

- 10 g Bratfett zum Kochen,
z. B. Erdnuss- oder Olivenöl

- 10 g hochwertiges Öl für die kalte Küche
(Dips und Salatsaucen), z. B. Rapsöl, Olivenöl, Distelöl, Maiskeimöl

 

Weitere Empfehlungen der Richtlinien:

  • Essen Sie Süssigkeiten: mit Mass (Vorsicht leere Kalorien und verstecktes Fett)
  • Keinen Alkohol trinken, da es in den kindlichen Organismus übergeht
  • Kochsalz: jodiertes und fluoriertes Kochsalz verwenden (grüne Packung)
Wenn Sie zwischendurch eine Kleinigkeit brauchen, essen Sie etwas Gesundes wie Naturjoghurt, ein Stück Käse oder etwas Obst.
  • Reduzieren Sie industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Essen vom Imbiss und Fertigerzeugnisse wie Kekse, Kuchen, verarbeitetes Fleisch und Wurst, Chips, Süssigkeiten und Limonaden sollten Sie, wenn überhaupt, nur gelegentlich zu sich nehmen. Wenn Sie zwischendurch eine Kleinigkeit brauchen, essen Sie etwas Gesundes wie Naturjoghurt, ein Stück Käse oder etwas Obst.
  • Trinken Sie mindestens 2,5-3 Liter Wasser oder ungezuckerte Getränke am Tag, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Richtige Ernährung in der Stillzeit

Stillen wird für die Entwicklung des Kindes empfohlen

Wenn Sie stillen können, empfiehlt es sich als optimale Ernährung für Ihr Kind. Muttermilch fördert eine gesunde Entwicklung und unterstützt die Bildung des Immunsystems beim Kind. Darüber hinaus fördert Stillen die Mutter-Kind-Bindung.

Die Schweizerische Gesellschaft für Pädiatrie und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfehlen ausschliessliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate nach der Geburt und eine schrittweise Einführung einer angemessenen Beikost zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat unter Berücksichtigung der individuellen Entwicklung des Säuglings

Was Sie essen und trinken, kann durch die Muttermilch an das Kind weitergegeben werden.

Was Sie während der Stillzeit vermeiden oder einschränken sollten

Die gute Nachricht lautet, dass Sie die meisten in der Schwangerschaft gestrichenen Nahrungsmittel nun wieder geniessen dürfen. Dennoch ist Vorsicht geboten, denn was Sie essen und trinken, kann durch die Muttermilch an das Kind weitergegeben werden.

  • Koffein kann das Kind unruhig machen und auch Ihren eigenen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Begrenzen Sie daher möglichst die Tagesmenge.
  • Alkohol und Drogen können Ihrem Kind schaden. Am sichersten ist es, während der gesamten Stillzeit keinen Alkohol oder Drogen zu sich zu nehmen.

Wichtige Ergänzungspräparate nach der Geburt

Durch die Schwangerschaft sind Ihre Depots an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen möglicherweise erschöpft. Dazu kommt die zeitraubende Versorgung des Neugeborenen, so dass Sie in den ersten Monaten vielleicht Schwierigkeiten haben, gesund zu essen.

Stillende Mütter

Um die Vorteile des Stillens optimal auszuschöpfen und dadurch das gesunde Heranwachsen Ihres Babys zu unterstützen, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen notwendig.

Wichtige Mikronährstoffe

Stillende Frauen geben über die Muttermilch wichtige Mikronährstoffe an ihr Baby weiter. Der Mikronährstoffgehalt der Muttermilch ist stark von der Einnahme der Mutter abhängig. Der Bedarf einer stillenden Mutter steigt daher stark an und ist teilweise sogar höher als in der Schwangerschaft*:

Mikronährstoffe
Erhöhter Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und in der Stillzeit, verglichen mit nicht schwangeren Frauen.

elevit® Pronatal (Arzneimittel) ist ein Multivitaminpräparat mit Mineralstoffen und Spurenelementen, welches dank seiner Formulierung den erhöhten Mikronährstoffbedarf in der Stillzeit deckt. So unterstützen Sie über die Muttermilch die Versorgung Ihres Babys mit wichtigen Nährstoffen.

Omega-3-Fettsäuren

Nötig ist auch eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), welche für die normale Entwicklung und Funktion der Augen und zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion des Babys wichtig ist**. Stillenden Frauen wird deshalb eine Tagesdosis von 200 mg DHA empfohlen. DHA ist fast ausschliesslich in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Hering, Heilbutt oder Makrele enthalten, doch ein grosser Teil der Schweizer Bevölkerung isst selten oder nie Fisch. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme über ein Nahrungsergänzungsmittel wie elevit® Omega3.

z. B.: Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren

elevit® Omega3 ist ein Nahrungsergänzungsmittel und wurde speziell entwickelt, um die Einnahme der empfohlenen Menge von 200 mg DHA auf einfache und angenehme Weise zu ermöglichen. Die kleinen Kapseln sind leicht zu schlucken und dank hochwertiger Fischöle geschmacks- und geruchsneutral.

Weitere hilfreiche Tipps für Sie

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen bei der Bereitstellung aller Nährstoffe, die Sie zur Bewältigung Ihrer neuen Aufgabe brauchen. Hilfreiche Tipps zur Lebensweise in der Stillzeit, um die ersten Monate mit dem Baby erfolgreich zu meistern und zu geniessen, finden Sie hier.

*Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH (DGE, ÖGE, SVE), 4, korr. Nachdr. Umschau Verlag (2012), 69-77

**Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis an Omega-3 Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig für die Gesundheit.

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