L’alimentation pendant la grossesse

Vous avez peut-être des doutes sur ce que vous êtes censée manger pendant la grossesse. En premier lieu, il est important d’adopter une alimentation saine, et d’éviter certains aliments et boissons.

Une alimentation équilibrée pendant la grossesse vous aide à rester en bonne santé et à apporter à votre enfant tous les nutriments nécessaires à son développement.

Au cours des trois premiers mois, il n’est généralement pas nécessaire de manger plus que d’habitude, même si vous en avez peut-être envie. En revanche, aux deuxième et troisième trimestres, vous devrez absorber éventuellement jusqu’à 250 à 300 kcal de plus par jour, car c’est à ce moment que l’enfant prend du poids. Cela correspond à environ 100 g de pain et une tranche de fromage par jour.

Qu’est-ce qu’une alimentation adaptée?

Pendant la grossesse, il est primordial d’avoir une alimentation adaptée, consciente et de qualité.

Les principes d’une alimentation équilibrée pendant la
grossesse reposent sur la pyramide alimentaire suisse
pour adultes. Une alimentation aussi diversifiée que possible
et une prise de poids appropriée offrent
à l’enfant de bonnes bases pour sa vie future.

Groupe d’aliments

 

Groupe d’alimentsQuantité journalière minimale recommandée Taille des portions
Fruits et légumes
Légumes trois fois par jour et fruits deux fois par jour

Une portion correspond à
une poignée ou au moins 120 g

Céréales (pain, pommes de terre, riz, pâtes alimentaires, légumineuses, etc.)

A chaque repas, un féculent, à savoir 3 portions par jour, dont au moins 2 sous la forme de produits de céréales complètes

1 portion

= 75 à 125 g de pain ou

= 180 à 300 g de pommes de terre ou

= 45 à 75 g de flocons/pâtes/maïs riz/autres
céréales en grains [poids brut]

= 60 à 100 g de légumineuses, par exemple lentilles/
pois chiches [poids brut]

Viande et volaille, poisson, œufs, tofu

Viande 2 à 3 fois par semaine et poisson 1 à 2 fois par semaine Par jour:
en alternance, une portion de viande, de poisson ou d’autres sources de protéines, comme le tofu ou un produit Quorn

1 portion

= 100 à 120 g de viande/poisson [poids frais] ou

= 100 à 120 g de tofu/Quorn

Lait et produits laitiers (yaourt, fromage et produits de substitution)3 portions, majoritairement pauvres en gras

1 portion

= 2 dl de lait ou

= 150 à 180 g de yaourt ou

= 200 g de séré/cottage cheese ou

= 30 à 60 g de fromage

 

Pendant la grossesse, avoir une alimentation équilibrée est essentiel pour vous et votre bébé.

Outre ces indications relatives à une alimentation saine, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande de:

  • consommer quotidiennement des huiles et graisses avec modération en tant que sources de vitamines et d’acides gras insaturés;
  • consommer avec modération les sucreries, en-cas salés et boissons sucrées;
  • réduire la consommation d’aliments transformés et de produits de restauration rapide, qui dissimulent beaucoup d’acides gras saturés, de sel et de sucre. Il convient d’éviter la restauration rapide et de réduire la consommation de biscuits, gâteaux, viandes transformées et saucisses, chips, sucreries et limonades sucrées;
  • boire beaucoup d’eau, car cela favorise la digestion. Il convient de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, pour éviter la constipation et apporter à votre organisme suffisamment de liquides.

 

Conseils importants pour la santé des femmes enceintes

Surveillez impérativement votre poids pendant la grossesse et assurez-vous d’avoir une alimentation de qualité.

L’alimentation est particulièrement importante lorsque l’on attend un enfant. Vous trouverez ci-après quelques principes importants.

 

  • Evitez l’alcool. Le mieux est d’éviter toute consommation d’alcool pendant la grossesse et l’allaitement.
  • Evitez les aliments qui pourraient contenir des listeria. Vous devez éviter les fromages à pâte molle, le pâté, la charcuterie et les viandes vendues en tranches, les salades toutes prêtes, les œufs crus et les fruits de mer crus ou fumés. Les œufs, la viande et le poisson doivent uniquement être consommés bien cuits.
  • Soyez vigilante avec le poisson. Certaines sortes de poisson peuvent présenter des taux de mercure élevés. L’OSAV recommande d’éviter toute consommation de requin, d’espadon ou de marlin. La consommation de thon frais ou de brochet en provenance de l’étranger devrait être limitée à une portion hebdomadaire (130 g). Vous pouvez en revanche consommer jusqu’à 4 portions de 130 g par semaine de thon en conserve. Le hareng et le saumon de la Baltique doivent être évités en raison de teneurs trop élevées en dioxine et composés de type dioxine. Il est recommandé de consommer une à deux portions hebdomadaires de poisson, si possible gras, tels que la truite, le sébaste, les corégones, la sardine, le flétan blanc ou le thon en boîte. Dans la mesure où de nombreuses femmes ont une aversion pour le poisson, en particulier pendant la grossesse, il est recommandé de prendre un complément alimentaire à base d’acides gras oméga-3 comme elevit® Omega3 afin de répondre aux besoins correspondants.
  • Réduisez la caféine. Limitez votre consommation de café à 1 à 2 tasses par jour. Attention: la caféine se trouve également dans le chocolat, le thé ainsi que certaines limonades et boissons énergisantes.

Désagréments typiques pendant la grossesse – quelques conseils utiles

Nausées

De nombreuses femmes souffrent de nausées et de vomissements au premier trimestre. La situation est différente pour chaque femme, mais voici quelques conseils ayant fait leurs preuves.

  • Evitez les aliments qui vous donnent la nausée.
  • Déterminez quels aliments et boissons apaisent vos symptômes. Essayez de prendre un verre de lait ou un petit en-cas, comme une biscotte ou un morceau de pain, juste après votre réveil!
  • Prenez de petites portions régulièrement tout au long de la journée. Cela peut permettre de réduire, voire d’éliminer complètement les nausées.
  • Mangez des aliments pauvres en graisses et faciles à digérer tels que du pain, du riz et des nouilles. Vous pouvez également essayer de prendre des en-cas riches en protéines, comme du fromage à pâte dure.
  • Evitez les plats gras et fortement épicés ainsi que les légumes provoquant des ballonnements.
  • Buvez au moins 2 litres d’eau par jour, afin d’équilibrer votre bilan liquidien.

Brûlures d’estomac

Les maux d’estomac liés aux acides gastriques, appelés brûlures d’estomac, sont fréquents aux deuxième et troisième trimestres, du fait de la pression accrue de l’enfant qui grandit sur l’appareil digestif, qui est devenu plus lent. Les conseils ci-après peuvent alors être précieux.

  • Mangez régulièrement de petites portions, afin de ne pas surcharger l’appareil digestif.
  • Evitez les plats cuits dans la graisse, fortement épicés et très riches, qui peuvent irriter l’estomac.
  • Buvez moins pendant les repas afin d’éviter les ballonnements. Privilégiez les moments en dehors des repas pour boire abondamment.
  • Restez en position assise après le repas et attendez quelques heures avant de vous allonger.
  • Portez des vêtements amples.
  • Prenez plusieurs oreillers pour dormir, de façon à ce que votre tête soit plus haute que votre ventre.
  • Si aucun de ces conseils ne vous aide, parlez-en à un spécialiste.

Constipation

La combinaison des hormones, d’une faible activité physique et de la croissance constante de l’enfant peut être à l’origine de constipation. Ne prenez jamais de laxatifs sans avoir reçu les conseils préalables d’un spécialiste. Le mieux est de modifier votre alimentation et votre mode de vie.

  • Mangez des aliments riches en fibres en consommant beaucoup de produits de céréales complètes, fruits et légumes. Les nutritionnistes recommandent environ 30 g de fibres par jour.
  • Buvez beaucoup d’eau, car cela favorise la digestion.
  • Faites régulièrement de l’exercice – une promenade matinale tranquille permet souvent de stimuler l’activité intestinale.

Téléchargez la fiche d’information pratique «Constipation pendant la grossesse». 

Fringales et aversions alimentaires

Une grossesse peut modifier les préférences et aversions alimentaires. Vous ressentez peut-être subitement des fringales pour certains aliments alors que d’autres vous répugnent. En règle générale, cela n’est pas problématique. Néanmoins, si vous avez des préoccupations, n’hésitez pas à vous adresser à votre médecin.

Micronutriments importants pendant la grossesse

Afin de favoriser un bon développement de votre enfant, vous avez besoin de vitamines, minéraux et oligo-éléments supplémentaires. Or, il peut être difficile de satisfaire ces besoins par la seule alimentation.

La grossesse constitue une importante sollicitation pour l’organisme. Afin de favoriser un bon développement de votre enfant, vous avez besoin de vitamines, minéraux et oligo-éléments supplémentaires. Or, il peut être difficile de satisfaire ces besoins par la seule alimentation.

Micronutriments particulièrement importants:

Acide folique

Le tube neural se développe, voire se ferme, dès les premières semaines de grossesse. Or, c’est à partir du tube neural que se forment le cerveau et la moelle épinière du fœtus, composantes fondamentales du système nerveux central. Le folate absorbé par la mère par le biais de son alimentation peut avoir une incidence majeure sur le développement du tube neural. Il a été montré que l’acide folique, forme de folate apportée par les compléments alimentaires, réduit le risque d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

De plus, les besoins en acide folique augmentent au fil de la grossesse, notamment au troisième trimestre. C’est pourquoi il convient de prendre pendant la grossesse une préparation multivitaminique contenant de l’acide folique, à l’instar d’elevit® Pronatal qui contient 800 mcg d’acide folique et couvre ainsi les besoins accrus pendant toute cette période de la vie.

Fer

Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse du fait de la hausse du volume sanguin de la mère ainsi que du développement du fœtus et du placenta. En outre, une carence en fer accroît le risque d’accouchements prématurés, de retards de croissance et de développement placentaire défavorable. La prise de fer permet de prévenir les carences en fer liées à l’alimentation. elevit® Pronatal contient 60 mg de fer élémentaire.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium dans les os et joue donc un rôle essentiel dans le bon développement osseux et dentaire.
Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 20 mcg de vitamine D par jour. Cette quantité étant très difficilement atteignable par la seule alimentation, une supplémentation est préconisée. elevit® Pronatal contient 12,5 mcg de vitamine D et contribue à un apport optimal en vitamine D pendant la grossesse.

elevit® Pronatal favorise l’apport de tous les micronutriments importants pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, la dose journalière recommandée de micronutriments augmente de jusqu’à 100%, d’où l’importance d’une préparation multivitaminique.  elevit® Pronatal contient une quantité adaptée d’acide folique (0,8 mg) et de fer (60 mg) ainsi que des vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels pendant la grossesse. Associée à une alimentation saine, la prise quotidienne d’elevit® Pronatal vous apporte, à vous et à votre enfant, les micronutriments essentiels dont vous avez besoin avant, pendant et après la grossesse. 

Outre les vitamines, minéraux et oligo-éléments, certains acides gras oméga-3 jouent également un rôle déterminant pour le développement du bébé.

Acides gras oméga-3

Acides gras essentiels
Des études scientifiques actuelles confirment l’importance majeure des acides gras oméga-3 pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Ces acides gras essentiels sont intégrés à la membrane des cellules corporelles et participent à des fonctions déterminantes de l’organisme.

DHA – important pour le développement cérébral et oculaire
L’acide gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) est primordial pour le bébé à naître. Pendant le développement de ce dernier, le DHA s’accumule en grandes quantités au niveau du cerveau et des yeux. Le DHA est déterminant pour le bon développement et fonctionnement de ces organes, car il est un composant essentiel des cellules rétiniennes et des membranes cérébrales qui conduisent les stimuli.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, mais doivent être apportés par voie externe grâce à l’alimentation.

elevit Omega3 aide la femme à absorber des acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, mais doivent être apportés par voie externe grâce à l’alimentation. Néanmoins, ils sont presque exclusivement présents dans les poissons de mer gras, comme le maquereau, le hareng, le saumon ou le flétan. Il convient d’en consommer une à deux portions par semaine afin d’atteindre la quantité recommandée de DHA. Cependant, ces poissons font rarement partie du régime alimentaire normal en Suisse. En outre, beaucoup de femmes ont une aversion pour ces aliments, en particulier pendant la grossesse. Enfin, une consommation élevée de poisson comprend le risque d’une surcharge en métaux lourds.

Elevit Omega3

elevit® Omega3 a été spécialement développé pour permettre la prise de la quantité recommandée de DHA, à savoir 200 mg, de façon simple et agréable. Les petites capsules sont faciles à avaler et n’ont ni goût, ni odeur grâce à l’utilisation d’huiles de poisson de grande qualité.

Vous devrez peut-être modifier votre mode de vie

Pendant la grossesse, il est très important d’avoir une alimentation adaptée, mais ce n’est pas la seule chose à laquelle il faut veiller. Consultez ici nos conseils relatifs au mode de vie pour les futures mères. Vous serez peut-être surprise de constater qu’il vous faudra modifier certaines de vos habitudes.

Les phases de ma vie...